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　　瑜伽體式口令總結(jié)-pdf______________________________________________________________________________________________________________ 1、 山式站立 1 ）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳 后跟三點均勻用力壓向地面。 2 ）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判 斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收。 3 ）、膝關(guān)節(jié)上提，不要用力向后鎖死，避免關(guān)節(jié)超伸。 4 ）、大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提。 5 ）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍內(nèi)卷，骨盆放平不前傾，沒有塌腰。 6 ）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨 上緣向外展開，下緣向中間收。 7 ）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前 方，保持脊柱的自然曲度 8 ）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都 覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺。 9 ）、從身體的側(cè)面看時，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線 ）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動。 2 、益處：改善體形尤其是脊柱的形態(tài)，消除背部疼痛，閉眼練習(xí)可增強身體的平衡性。 3 、禁忌：低血壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久，否則容易造成體位性低血壓。 4 、排序：山式一般做為站立的第一個體式，也可以做為體式的過渡、銜接，和休息。做為 休息調(diào)整練習(xí)時， 盡量選擇將兩腳分開骨盆寬， 閉眼站立， 較易保持平衡， 可以更好的放松。 2 、 摩天式 自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙 精品資料 ______________________________________________________________________________________________________________ 手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地， 3 、 樹式 1. 山立式準備站于墊子一端； 2. 凝視身體前方一點，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿 上，腳心向上； 3. 之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直， 將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線. 移動雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持 10 秒鐘； 5. 呼氣，放開雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面； 6. 換另一側(cè)腿重復(fù)相同動作愛游戲app，同樣保持 10 秒，之后放松下肢。 1. 左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左 大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟， 而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左 腿。當有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。 2. 雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕 貼著頭頂。 3. 雙手合十放在頭頂后，再做如下動作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同 一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼 吸。保持這一姿勢 10 秒，你現(xiàn)在的動作就是樹式。如圖 4. 保持這個姿勢達到預(yù)定的時間，放開手掌，伸開兩臂。再使手

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