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　　愛游戲中國官方網(wǎng)站身體、心境到生活練習瑜伽一年為我?guī)砹四男└淖內魏芜\動均有風險。本文作者練習的阿斯湯伽瑜伽作為運動本身并不完全適合初學者，選擇嘗試前建議咨詢相關從業(yè)者找到合適身體狀況的課程，避免受傷。

　　瑜伽起源于幾千年前的古印度文化，起初旨在探尋哲學真理，以達到更高目的的?，F(xiàn)代瑜伽被看作一種連接身心的訓練方法，通過有意識的運動和呼吸法來增進身心健康。

　　現(xiàn)在大多數(shù)人提及的瑜伽是一種看起來很溫和的運動。和舉鐵、跑步、打拳或者跳舞這些運動一對比，它確實顯得「柔柔弱弱」，因此被很多人誤會說瑜伽根本不能算得上是運動。我也是從踏入瑜伽館開始，才知道原來瑜伽有這么多種類別，比如哈他瑜伽、流瑜伽、阿斯湯伽、艾揚格瑜伽、熱瑜伽、空中瑜伽等等。

　　我一直以練習阿斯湯伽（Ashtanga）為主，從開始練習到現(xiàn)在，馬上滿一年。阿斯湯伽是一種古老的瑜伽練習風格，動作體式來源于一份古老的資料《瑜伽昆侖塔經(jīng)》，注重動作之間的串聯(lián)和呼吸的配合?？赡艽蠹視乱庾R以為練習阿斯湯伽只是提升柔韌度，但事實上，它給我?guī)淼氖歉钸h的變化。瑜伽是對身體、精神和心靈的一場綿長的綜合淬煉。

　　《瑜伽經(jīng)》中有瑜伽八肢（the eight limbs）的概念，現(xiàn)在的瑜伽團體課教學里，主要是針對體式的訓練，也就是瑜伽八肢中的其中一肢。我也是從練習體式開始逐漸感受到不同瑜伽課程之間的差異的。

　　大家普遍認知中的瑜伽大概都可以歸類為哈他瑜伽1，是以瑜伽老師講授并引導練習者練習單獨的瑜伽動作（瑜伽體式 Asana）為主的課程，目標是通過練習達到身體上的穩(wěn)定、平衡、放松的狀態(tài)。用我非常淺顯的理解就是，這一類瑜伽課程上的動作安排都是由老師主導的，通過完成不同的體式達到放松、增強肌肉力量以及矯正骨骼等作用。老師根據(jù)課程內容（比如肩頸修復、髖肩打開、深度肌肉拉伸等不同主題）篩選出一些有針對性的動作，一步一步引導大家練習，講究的是通過在體式上的停留達到修復、平衡、正位的效果。我想，這也是往往很多人誤會瑜伽對于運動量沒有什么幫助的主要原因之一：「不就是擺幾個動作不動嗎，有什么難的？」

　　阿斯湯伽有三要素：體式、呼吸和凝視點。體式上，阿斯湯伽里練習到的體式和其他課程里的基礎動作沒什么差別，而它最不同于其他瑜伽課程的點在于，阿斯湯伽是經(jīng)過編排把不同體式分出不同級別而形成的一套有規(guī)律的固定動作流程，這個瑜伽動作的序列過程被稱為 Vinyasa。簡單理解就是，其他瑜伽課程老師會告訴你下一步要做什么，而阿斯湯伽就像是上學時的課間操，只需要按照順序做下來就好。這個「課間操」已經(jīng)有 800 多年的歷史了，它的編排順序結構非常合理且始終遵循古老的傳統(tǒng)。呼吸是指練習過程中，體式之間通過順暢的呼吸串聯(lián)，使呼吸和體位法合為一體。而凝視點則是體式中目光聚集的點2，透過專注的視線，達到感官控制，專注當下的目的。

　　第一次接觸到瑜伽是陪朋友上「流瑜伽」3，我發(fā)現(xiàn)自己作為完全沒有接觸過瑜伽的新新手，身體狀態(tài)似乎還挺適合的，身體力量雖然不足但努力也可以堅持住，靠著身體的柔韌性可以大概完成基礎動作——這給了我繼續(xù)接觸瑜伽的信心。在感受到瑜伽的矯正和舒緩效果之后，我對瑜伽來了興趣。

　　在最初的一個月，我抱著開放接納的心態(tài)嘗試了不同的課程類型。偶然聽說阿斯湯伽對初學者非常困難，我也聽到過隔壁阿斯湯伽課傳來不知所云的「歌聲」。出于好奇和挑戰(zhàn)的心態(tài)，我報了一節(jié)阿斯湯伽一級序列口令課。在那堂課上，我才知道「歌聲」其實是開篇和結尾的唱誦（見下方視頻），以及老師的口令。我接觸到的阿斯湯伽老師都會用渾厚悠長的聲音進行唱誦和喊口令，整體的發(fā)聲風格仿佛是用聲音畫圓，有一種很完滿的感覺。雖然我聽不懂梵文，但它會帶來平靜的感受。課上的練習者絕大多數(shù)都已經(jīng)記住了動作的順序4，跟隨老師的口令配合呼吸完成整套序列的練習。阿斯湯伽不依賴老師對課程動作的編排，只需要聽老師口令，關注自己，動作連貫性強，配合呼吸的起伏，容易進入禪意的「zone」，產生舒緩身心的冥想效果。

　　在試課之后，我也踏上了我的阿斯湯伽之旅。現(xiàn)在回過頭來想，我可能希望自己處在一個沉浸的環(huán)境下練習，創(chuàng)造獨處的狀態(tài)，所以才選擇阿斯湯伽。

　　隨著練習慢慢深入，我才感受到阿斯湯伽的獨特。它動作之間的串聯(lián)需要非常強的連貫性，所以對身體的調動就比較充分，并且動作順序固定，非常像做操。阿斯湯伽的一級全序列 75 分鐘起步5，所以運動強度也會更大，可以訓練身體的耐力。

　　起初，我還是執(zhí)念于動作。因為記不住完整的動作順序，看到身邊一起上課的同學，覺得一定要認真練習，趕快達到和他們差不多的水平，于是執(zhí)迷于把動作做得更「標準」。雖然每節(jié)課下課都很累，但在過程中我總是在四處觀望，看看別人的動作，聽聽老師對別人的指導，一旦看到或者聽到覺得對體式有幫助的點，還會迅速調整姿勢。雖然這對體式的精進可能是一件好事，但我也因此失去了沉浸專注的狀態(tài)。

　　在熟悉動作后，我發(fā)現(xiàn)阿斯湯伽的前后動作安排非常注重平衡。最容易理解的是針對單側訓練的動作一定會成對出現(xiàn)，確保左右的平衡或者前后平衡。比如，做完針對身體左側的體式之后，緊接著就是右側的體式；在做完后彎動作之后，下一個動作一定是前屈，讓脊柱的狀態(tài)恢復正常。每一個瑜伽體式都是理解平衡的過程，也是感受身體的過程。一味追求體式精進，反而會忽略對身體的感知與控制：如果背部不夠放松，就無法完全打開胸腔，進而導致后彎動作擠壓到腰椎；如果大腿后側不夠放松，前屈時就會弓背，髖和膝蓋無法放松，出現(xiàn)代償6。

　　阿斯湯伽是呼吸和動作的串聯(lián)，只有身體達到平衡的狀態(tài)，才能達成體式順暢流動，逐漸感知到身體的放松，達到良好的練習狀態(tài)。只是這種狀態(tài)很難一蹴而就，需要慢慢體悟。這是一個緩慢的過程，需要放下對于達成體式「標準」7的執(zhí)念，去體會每次練習身體發(fā)生的變化：哪個部位最容易緊張，這次比上次有沒有更放松；今天體式反映出身體哪處不夠穩(wěn)定，以及心有沒有平靜下來、大腦有沒有專注、呼吸的節(jié)奏有沒有跟上。

　　隨著不斷練習，我的關注點轉到感受自身，從只關心自己有沒有做到有難度的體式，到關注自己身體的變化，從急功近利拉伸到身體的極限，到體會身心放松的狀態(tài)，感受內在的平靜和松弛。畢竟追求體式更好，試圖還原老師的示范或者超越其他同學，終究還是競爭的心態(tài)，不僅給精神帶來壓力，同時也增加了身體的負擔，違背了瑜伽練習的初衷。而且練習初期，練習者無法很好地感知自己的身體，對身體的控制能力不夠，過于追求體式反而更容易引起傷病，只要有一些部位不夠放松或者達不到體式要求的狀態(tài)，產生代償更是得不償失。老師總在課上強調「身體放松」和「關注呼吸」，很少花時間講解體式，我卻是最近幾個月才開始領會到「放松」和「呼吸」是比體式練習更重要的事。

　　最近的各種新聞，讓沉迷各路社交平臺的我感到焦慮：工作焦慮、收入焦慮、性別焦慮、年齡焦慮……一點輕微的風吹草動，都讓我難以控制自己的情緒。有時候帶著這些焦慮的情緒去上瑜伽課，發(fā)現(xiàn)調整呼吸時腦袋里還轉著的各種解不開的疙瘩，開篇唱誦一起，內心瞬間就平靜下來，一節(jié)課結束，整個人的精神狀態(tài)也恢復如初。之前的心境是漲潮時海浪擊打礁石，隨著練習就變回了微風吹過平靜的湖面，只有微微泛起的漣漪。

　　就算漲潮的場景多么波瀾壯闊、百年一遇，海的常態(tài)還是歸于平靜。過分追求外在動作的輕盈酷炫，而不去覺知自己身體和內心，就難以參悟體式的變化需要身體、呼吸以及心靈的配合。我一直都是易焦慮體質，日常會對自己的精神狀態(tài)非常留意，而練習阿斯湯伽這段時間，我發(fā)現(xiàn)它能讓我的情緒快速舒緩，迎來之前很難做到的平和。隨后，我開始在練習之外時間里，試圖尋找情緒平靜流淌的狀態(tài)，逐漸明白想做到外在身體的輕盈，最需要的控制是內心躁動。放下執(zhí)念就是練習的第一步。

　　通過不斷地練習來建立身心的平衡和秩序，努力拋下曾經(jīng)焦躁的心，在體式里感受身體的變化，在呼吸的串聯(lián)里感受精神的平靜，達到全身心的平靜——這就是我現(xiàn)在理解到的阿斯湯伽精神。我學著時時刻刻都保持耐心，溫柔對待自己的情緒和身體的變化，注意力集中，大腦也專注在當下，然后把這種瑜伽墊上的感覺帶入生活。想起之前聽說，阿斯湯伽是動態(tài)的冥想，我也在這一年里充分理解了這句話的含義。

　　從被動被阿斯湯伽治愈到主動尋找平衡，是我因為阿斯湯伽發(fā)生的第一個轉變。我的老師說，阿斯湯伽的練習并不是在墊子上的兩個小時，真正的阿斯湯伽是從踏出墊子的那一刻開始。

　　阿斯湯伽的課程里，早課是很重要的組成部分。我所在的瑜伽館阿斯湯伽早課從 7 點開始，在練習初期我沒上過早課，覺得自己肯定起不來。當然在練習阿斯湯伽之前，我也從來沒想過我會因為去瑜伽館上課而六點鐘起床，我也從來不相信一個十點上班七點下班的人需要在早上六點起床。

　　在練習阿斯湯伽之前，我就已經(jīng)在關注自己的睡眠狀態(tài)了，一直用 AutoSleep 記錄睡眠，甚至還專門寫了關于睡眠的文章。一年前，我的理想作息是 12 點之后睡覺，8 點左右起床。不過理想總是那么可望而不可及，即便我已經(jīng)開始在意睡眠狀況，試圖改善自己的睡覺時間，但收效甚微，總會因為零星小事或者躺在床上玩手機而拖延睡覺時間，凌晨一點也是常事。

　　雖然每天能保證 7-8 個小時的睡眠，但是每次下班之后練習瑜伽，會覺得身體的能量所剩無幾，再進行一個多小時的練習經(jīng)常找不到平衡的狀態(tài)，比如發(fā)覺自己出現(xiàn)肩膀左右不穩(wěn)，兩邊側腰拉伸長度不同的情況，時常也會因為體式不平衡被老師提醒，或者練到最后干脆就開始打哈欠或者對體式動作敷衍了事。

　　起初我的思路只是讓自己盡量保持充足的睡眠，這樣到晚上不會覺得太累，努力讓自己在 12 點前睡覺。之后聽老師和一起上課的同學建議可以試試早上練習，大家都反饋早上練習的狀態(tài)是一天當中最好的，而且還會提高一天的專注力。

　　于是我為自己設立了睡眠修正目標，利用一個月的時間，把睡眠時間調整到能無障礙早起上課的狀態(tài)。這大概是我練習了三個月阿斯湯伽之后做出的決定。從 12 點前睡 8 點前起床，慢慢過渡到 11 點前睡覺 7 點前起床，最終達到晚上 10 點半左右睡覺，在上早課的日子 6 點起床。這樣的安排既能上到7點的早課，又能保證睡眠時間。

　　之前我也試圖探尋過自己是不是晨型人的可能性，不過是以失敗告終的。為了練習瑜伽而起早顯然比盲目起早更有目的性，去年 12 月開始嘗試調整睡眠時間，以 1 月能去上早課為目標，但最后沒能達到 :( 。不過經(jīng)過這段時間的努力，我發(fā)現(xiàn)早睡早起都沒有想象中那么困難，雖然還是會被手機或者其他娛樂活動而錯過睡眠時間，但嚴格控制自己回家后的活動還是可以做到的。最難的就是自控力。自己有時候稍稍放縱，時間就飛快地消失了 :) 。

　　在之后少數(shù)幾次和睡前作斗爭勝利的情況下，我做到了 6 點起床去上早課，體驗了到了早上練習和早起的魅力。因為早睡早起是相互支持的關系，早起之后睡眠時間充足，所以并不會像想象中那樣睡眼惺忪，難以堅持，而是飛快進入比之前晚課更深度的專注狀態(tài)，身體的能量也更充沛，下課之后開始一天的工作也沒有受到影響。而且早起會讓人覺得一天很充實，有一種賺到的感覺。這也是促使我堅持早睡早起的小小理由之一。

　　總結我斷斷續(xù)續(xù)堅持半年的體驗，不難發(fā)現(xiàn)，最大程度影響睡覺時間的是的時間和真正開始入睡的時間。除了加班之外最影響現(xiàn)代人入睡時間的因素是移動設備。

　　道理都懂，做到很難。在發(fā)現(xiàn)這個人盡皆知的秘密之后，我決定不再把手機帶，而是放在客廳或者距離床稍遠的桌上，防止睡前刷手機影響入睡時間。手機放得遠，晚上睡覺不耽誤，早上起床也沒得玩，睡前無聊到只能睡覺，起床時無聊到只好起床。這個方法確實讓我明確了床是用來睡覺的，而不是用來玩手機的。

　　很多人入睡和賴床的原因都是刷手機，保證睡覺時間和杜絕手機有密不可分的關聯(lián)。只需要遵守入睡時間，睡眠時間足夠，床上又沒有手機可以玩，醒過來之后只剩下起床一個選項了。

　　除了入睡的時間點，還有一個變量：準備的時間。通常之前要洗澡、護膚、吹頭發(fā)，這個步驟加起來至少要用半個小時。如果做到 10 點半睡覺，那最快也要在 10 點前準備。先確定好睡覺的時間，再倒推前面完成入睡前的準備活動需要多長時間，這個過程中，務必遠離手機